Die Apple Watch ist die meistverkaufte Uhr der Welt und viele Menschen nutzen sie zum Sport. Joggen ist aktuell beliebter denn je und die Apple Watch hilft dabei, die individuellen Ziele zu erreichen. Ob (Halb-) Marathon, Trailrunning oder gemütliches Laufen: Mit der Apple Watch macht Joggen auch als Anfänger Spaß. Die Workout-App von Apple ist dabei ein hilfreiches Tool. Wir zeigen euch, wie ihr mit Hilfe der Apple Watch eure Grundausdauer trainieren könnt.
Lauftraining mit der Apple Watch: Die Herzfrequenzzonen bestimmen
Beim Sport im Allgemeinen und insbesondere beim Laufen gilt: Jeder hat seinen eigenen Rhythmus und sein eigenes Tempo. Es ist deshalb wichtig, sich von vorherrschenden Stereotypen und Weisheiten zu lösen und auf sich und seinen Körper zu hören. Besonders als Anfänger kann die Apple Watch das Joggen einfach machen.
Wer neu im Sport ist, sollte sich eine gute Grundlagenausdauer (GA1) aufbauen. Das gelingt am besten durch lange und langsame Läufe, bei denen die Herzfrequenz nicht zu hoch wird. Oft ist dabei die Rede von Zone 2- Läufen. Alle dazu wichtigen Parameter kann die Apple Watch anzeigen.
Grundlagenausdauer (GA1) durch Zone-2-Läufe verbessern
Die Herzfrequenz während des Sports wird in fünf verschiedene Zonen aufgeteilt. Zone 1 ist sehr niedrig, in Zone 5 befinden wir uns am Anschlag. Bei Zone 2-Läufen geht es darum, die Grundlagenausdauer zu trainieren. Optimalerweise liegt der Bereich bei 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ist euer Maximal-Puls bei 188 und der Ruhepuls bei 50 BPM, reicht Zone 2 von 132-145 BPM.
Keine Sorge, das müsst ihr nicht selbst berechnen, die Apple Watch kann das automatisch. Öffnet dazu die Einstellungen auf dem iPhone oder der Apple Watch. Wählt den Bereich „Training“. Scrollt nach unten und klickt auf „Herzfrequenzbereiche“. Hier wird erklärt, wie die Apple Watch die Bereiche berechnet. Alternativ könnt ihr sie such selbst auswählen.
Apple Watch: Hinweise bei zu hoher Herzfrequenz
Während des Trainings solltet ihr nun darauf achten, nicht aus diesem Bereich herauszufallen. Das heißt, dass sich die Herzfrequenz möglichst in Zone 2 bewegen soll. Die Apple Watch kann euch entsprechende Hinweise geben, sollte die Frequenz zu niedrig oder zu hoch sein.
Öffnet dazu die Trainings-App auf der Apple Watch. Wällt bei einem Lauftraining oben rechts die drei Punkte. Ganz unten findet ihr unter „Einstellungen“ den Bereich „Herzfrequenz“. Wählt nun die Zone aus, in der ihr trainieren wollt. Nun gibt euch die Apple Watch einen Hinweis, solltet ihr die Zone verlassen.
Grundlagenausdauer mit Apple Watch verbessern
Jetzt steht eurem Grundlagenausdauer Training – auch GA1 genannt, nichts mehr im Weg. Achtet darauf, dass ihr die Zone 2 nicht verlasst, auch wenn euch die Geschwindigkeit sehr langsam vorkommt. Nach wenigen Wochen werdet ihr merken, dass die Herzfrequenz sinkt. Dann könnt ihr das Tempo erhöhen, die Grundausdauer ist geschafft.